갱년기 불면증 극복해봐요

 

 

“눈 감았는데 계속 생각이 맴돌고,
겨우 잠들었다 싶으면 금방 깨버리고…”

갱년기 즈음 되면

이런 수면 문제로 힘들어하는 분들이 정말 많아요.

저도 처음엔 단순한 스트레스인 줄 알았는데,
알고 보니 호르몬 변화로 인한 갱년기 불면증이더라고요.

 

억지로 잠을 자려 하면 오히려 더 잠이 안 오는,
그 답답한 마음… 겪어보신 분들은 아실 거예요.

 

 

갱년기 불면증, 왜 생기는 걸까요?

 

 

갱년기에는 에스트로겐과 프로게스테론 같은

호르몬이 급격히 줄어듭니다.

이 호르몬들은 뇌의 수면 조절 시스템과도

밀접한 관련이 있어서 갑자기 잠드는 게 힘들어지고

깊은 잠을 유지하기 어려워지죠.

 

또한, 안면홍조나 야간 발한 같은 신체 증상이
수면 중간중간 깨는 원인이 되기도 해요.

 

 

 

 

불면증을 이겨낸 나만의 습관들

 

병원에 갈 정도까진 아니더라도,
일상 속에서 실천할 수 있는 습관들만으로도
꽤 큰 도움이 되더라고요.

아래는 제가 효과를 본 방법들이에요.

 

 

 

1. 취침 1시간 전, 조명 줄이기

 

수면 유도 호르몬인 멜라토닌은 어두운 환경이 잘 분비돼요.

형광등처럼 밝은 불빛 대신
노란 간접조명이나 무드등을 사용해보세요.
자연스럽게 졸음이 오더라고요.

 

 

 

2. 잠들기 전 휴대폰 멀리하기

 

저도 예전엔 유튜브 영상 보다가 잠드는 게 일상이었는데,
블루라이트가 멜라토닌 분비를 방해한다는 얘기를 듣고
자제하게 됐어요.

 

요즘은 자기 전엔 그냥 가벼운 책 한 장,
혹은 클래식 음악 틀어두는 걸로 바꿨어요.

 

 

 

 

3. 따뜻한 허브차 한 잔

 

카페인 없는 캐모마일이나 레몬밤 같은 허브차는
몸과 마음을 이완시키는 데 정말 좋아요.
저녁식사 후 소화가 된 다음,
잠들기 1시간 전에 한 잔 마시면 숙면에 도움돼요.

 

 

 

4. 아침 햇빛 + 가벼운 산책

 

매일 아침 햇빛을 10분 이상 쬐어주는 것도 수면 리듬 조절에 좋아요.

 

햇빛을 쬐면 우리 몸이
“이제 낮이야, 활동 시작!” 하고 신호를 주고,
밤에는 자연스럽게 졸음이 찾아오죠.

여기에 가벼운 운동까지 더해지면 금상첨화!

 

 

 

5. 생각 정리하고 잠들기

 

갱년기 불면증엔 머릿속 걱정, 불안도 한몫해요.
자기 전에 그날 있었던 일이나 내일 할 일 같은 걸
간단히 메모해보세요.
의외로 마음이 정리되면서 잠이 잘 와요.

 

 

마무리하며

 

갱년기 불면증은 단순히 “잠 못 자는 문제”가 아니에요.
피로, 감정기복, 집중력 저하 등

하루의 컨디션 전체를 좌우하죠.

병원 도움을 받는 것도 좋지만,
작은 생활습관부터 바꿔보는 것도 좋은 시작이 될 수 있어요.

잠이 드는 게 두려운 밤이라면,
오늘 소개한 방법들 중 하나라도 가볍게 시도해보세요.
어쩌면 생각보다 더 편안한 밤이 찾아올지도 몰라요 :)