뼈건강 위한 칼슘많은 음식 알아봐요

 

 

나이가 들수록 뼈 건강에 신경 쓰게 되죠.
특히 50~60대 이후엔

골다공증이나 뼈 약화가 걱정되기도 해요.

이럴 때 가장 기본이 되는 게 바로 칼슘입니다.
오늘은 일상 속에서 손쉽게 섭취할 수 있는

칼슘 많은 음식들을 정리해볼게요!

 

 

 1. 우유, 치즈, 요거트 같은 유제품

 

가장 대표적인 칼슘 공급원이죠.
우유 한 컵에는 약 200~300mg의 칼슘이 들어 있고
치즈나 플레인 요거트도 꾸준히 섭취하면

칼슘 섭취량을 채우는 데 도움이 됩니다.
속이 예민한 분들은 락토프리 우유로 대체해도 좋아요.

 

 

 2. 멸치, 뱅어포, 참치캔

 

뼈째로 먹는 생선류는 칼슘이 풍부해요.
특히 멸치는 작은 양에도 칼슘이 응축돼 있어서
반찬으로 조금만 먹어도 좋은 보충원이 돼요.
참치캔이나 정어리 통조림도 뼈까지 함께 먹을 수 있어 유용하답니다.

 

 

 3. 브로콜리, 시금치, 배추 같은 채소

 

칼슘은 채소에도 꽤 들어 있어요.
브로콜리는 한 컵에 약 40~50mg의 칼슘이 들어 있고
시금치나 배추도 자주 먹으면 누적 섭취량이 꽤 됩니다.
비타민 K와 마그네슘도 함께 들어 있어서
뼈 건강에 시너지 효과까지 있어요.

 

 

4. 두부, 콩, 검은깨

 

두부는 칼슘 풍부한 식물성 단백질이죠.
한 모에 약 200mg 이상의 칼슘이 들어 있고
두유, 삶은 콩, 검은깨도 칼슘이 꽤 높아요.
특히 검은깨는 한 숟갈만으로도 칼슘 섭취가 되니 반찬에 뿌려 먹기 좋아요.

 

 

5. 아몬드, 해바라기씨, 참깨

 

견과류와 씨앗류도 좋은 칼슘 공급원이에요.
아몬드 30g 기준 약 70~80mg의 칼슘이 들어 있고
해바라기씨나 참깨도 꾸준히 먹으면 좋습니다.
간식으로 먹거나 샐러드에 뿌려도 좋아요.

 

 

✅ 마무리 Tip!

 

칼슘을 챙길 때는 비타민D 섭취도 함께 해주세요.
칼슘이 뼈로 잘 흡수되도록 도와주는 영양소니까요.

햇볕을 쬐거나 비타민D가 들어간 식품도

같이 챙기면 좋습니다 😊