골다공증 예방방법, 지금부터 실천 가능한 뼈 건강 습관

 

 

어느 날 문득 허리를 펼 때 찌릿한 통증이 느껴지거나

키가 조금 줄어든 것 같은 느낌이 들었다면
‘혹시 나도 골다공증이 시작된 건 아닐까?’ 하는

걱정이 들 수 있어요. 골다공증은 시간이 지나면서

뼈가 서서히 약해지는 질환이기 때문에
미리 예방하는 습관이 정말 중요합니다.

오늘은 일상에서 실천할 수 있는

골다공증 예방 방법을 차분히 정리해볼게요.

 

 

1. 칼슘과 비타민 D, 기본 중의 기본

 

칼슘은 뼈의 주성분이고, 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 해요.
둘 다 균형 있게 섭취하지 않으면

효과가 떨어지기 때문에 함께 챙기는 게 중요해요.

 

• 칼슘: 우유, 치즈, 두부, 멸치, 브로콜리
• 비타민 D: 연어, 고등어, 달걀노른자, 표고버섯
• 그리고 햇볕 쬐기! 하루 10~15분 가볍게 산책해보세요 ☀️

 

 

2. 뼈도 운동이 필요해요

 

가만히 있으면 뼈도 약해져요.
**중력에 저항하는 운동(=체중 부하 운동)**이 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다.

• 빠르게 걷기, 계단 오르기, 실내 자전거
• 가벼운 아령 운동, 스쿼트 같은 근력운동도 추천

일주일에 3~5회, 30분씩 가볍게 땀나는 정도면 충분해요.

 

 

3. 담배와 술, 뼈 건강의 적

• 흡연은 뼈의 형성과 유지에 필요한 호르몬을 방해해요
• 과도한 음주는 칼슘 흡수를 떨어뜨리고, 뼈를 부러지기 쉽게 만듭니다

뼈를 위해서라도 흡연은 멀리하고, 음주는 되도록 줄여주세요.

 

 

4. 짠 음식 줄이기

 

나트륨을 많이 섭취하면 칼슘이 소변으로 빠져나가요.
그래서 골다공증을 예방하려면 염분 섭취도 줄여야 해요.

• 국물 음식 줄이기
• 가공식품 대신 신선한 식재료 활용하기
• 외식 시 국물은 남기는 습관도 도움됩니다

 

 

 5. 정기적인 골밀도 검사

 

골다공증은 초기에는 아무런 증상이 없기 때문에
정기적인 검사로 미리 확인하는 게 중요해요.

• 여성은 폐경 후, 남성은 70세 이후 권장
• 골절 경험이 있는 분은 나이와 관계없이 검사 필요
• 병원에서는 보통 ‘DEXA(디엑사) 골밀도 검사’를 진행해요

 

💬 마무리하며

 

골다공증은 단순히 ‘나이 들면 오는 질환’이 아니라
어릴 때부터의 생활습관이

뼈 건강에 큰 영향을 미치는 질환이에요.

늦었다고 생각될 때가 가장 빠른 시점이라고 하죠.

하루 한 끼 식단, 30분의 산책, 유제품 한 잔만으로도
뼈는 분명히 기억하고 반응합니다.
지금부터 하나씩, 가볍게 시작해보세요 😊